Oled sa uudishimulik, et rohkem teada saada Murdmaasuusad - nimelt rullsuusatamisest. Uuri, kuidas see spordiala toimib, milliseid tehnikaid kasutada ja miks see on võimas kogu keha treening. Samuti käsitleme praktilisi rullsuusatamisnippe, mis aitavad sul targemalt treenida ja turvaliselt püsida.
On olemas vana ütlus:"Suvel tehakse häid suusatajaid" - ja see kehtib. Sa ei saa eeldada, et suudad talvel Murdmaasuusadeks vormis püsida, kui sa kevadel, suvel ja sügisel higi ei murra.
Ülevaade
Ülevaade
Mis on rullsuusatamine?
Rullsuusatamine on suvine alternatiiv Murdmaasuusadele, mis hõlmab lume asemel hoopis rattaid. Sportlased kasutavad suusatamise simuleerimiseks rullsuuski, keppe ja suusatamistehnikat. See spordiala võimaldab treenida aastaringselt ja püsida tippvormis ka siis, kui lund ei ole. Seda kirjeldatakse sageli kui maastikusõitu ilma lumeta ja põhjusega - liikumine ja lihaste aktiveerimine on peaaegu identne.
Rullsuusatamine on ideaalne maastikutreening väljaspool hooaega
Rullsuusatamise üks suurimaid eeliseid on see, et see võimaldab sportlastel säilitada järjepidevat maastikutreeningut kogu aasta vältel. Kui lumi sulab, muutub rullsuusatamine oluliseks vahendiks maastikutreeninguks väljaspool hooaega. See jäljendab täpselt lumel suusatamise tehnikat, liikumist ja intensiivsust - see kasutab samu lihasgruppe ja kardiovaskulaarsüsteeme.
Nii harrastussuusatajatele kui ka eliitvõistlejatele tagab rullsuusatamine, et tehnika, füüsiline vorm ja koordinatsioon ei kao soojematel kuudel. See on kõige tõhusam viis, kuidas ületada hooajaline vahe ja hoida oma murdmaasuusatamise treeningut aastaringselt kavas.
Kui raske on rullsuusatamine?
Rullsuusatamine on alguses mõõdukalt keeruline. Tehnika jäljendab täpselt murdmaasuusatamist, seega on abiks mõningane suusatamise kogemus, kuid see ei ole kohustuslik. Enamik algajaid vajab paar treeningut, et saavutada mugavus tasakaalu, ajastamise ja koordinatsiooniga. Õppimine sõltub teie füüsilisest seisundist ja varasematest kogemustest spordialadega nagu jooksmine, uisutamine või suusatamine.
Oodata kohanemisperioodi, kui saavutate enesekindluse ja kontrolli. Alustamine tasasel ja siledal pinnal on väga oluline. Järjepideva harjutamise korral suudab enamik inimesi arendada head tehnikat ja kontrolli vaid mõne nädalaga.
Miks on rullsuusatamine uskumatult tõhus treening?
Rullsuusatamine on tuntud kui üks terviklikumaid treeninguid. See aktiveerib kogu keha - käed, tuumik, selg ja jalad - korraga. Selle tõttu põletab see rohkem kaloreid tunnis kui enamik teisi vastupidavusspordialasid. Sa ei liigu lihtsalt edasi - sa lükkad, liugled ja stabiliseerid kogu keha rütmis.
Lisaks füüsilisele kasule treenib rullsuusatamine ka vaimset keskendumist ja koordinatsiooni. See esitab väljakutse teie tasakaalule, ajastusele ja tehnikale igal maastikuvahetusel. Boonusena on see vähese koormusega tegevus, mis on liigestele kergem kui jooksmine.
Kas rullsuusatamine võib kasvatada lihaseid?
Rullsuusatamine tugevdab teie jalgu, tuharaid ja puusasid korduvate tõukamiste ja libisemisfaaside kaudu. Põlissuusatamise ajal on kaasatud ka käed, õlad ja selg. Aja jooksul toob see järjepidev liikumine kaasa nähtava lihastoonuse ja parema vastupidavuse.
Ehkki see ei pane teid paksuks nagu jõutõstmine, arendab see siiski lihasmassi, eriti põhi- ja alakehas. Rullsuusatamise treeningplaani lisamine vastupidavustreeningutega võib seda efekti veelgi suurendada.
Rullsuusatamise nõuanded algajatele
Kui oled alles alustamas, on siin mõned olulised nõuanded, et jääda turvaliseks ja teha kiiremat arengut:
- Kandke kaitsevarustust: Helmet, kindad ja põlvekaitsmed on hädavajalikud.
- Alustage siledal, tasasel teel või vähese liiklusega jalgrattateedel.
- Enne kiiruse lisamist keskenduge tasakaalule ja libisemisele
- Kasutage keppe stabiilsuse säilitamiseks, mitte ainult edasiliikumiseks.
- Töötage koordinatsiooniga lühikeste, kontrollitud treeningute kaudu.
- Ärge jätke vahele soojendus- ja jahutusfaasi.
Kuidas pidurdada rullsuuskadel
Pidurdamine on üks tähtsamaid oskusi, mida tuleb varakult omandada. Rullsuuskadel ei ole sisseehitatud pidureid, seega vajab ohutu peatumine harjutamist. Harjutage pidurdamistehnikat tasasel ja siledal pinnal, kus ei ole liiklust, enne kui hakkate tõsiselt rullima.
Siin on kõige levinumad meetodid rullsuuskadega peatumiseks või aeglustamiseks:
Lumelaua pidurdamine (klassikaline tehnika)
Lükake kontsad väljapoole, nii et suusad moodustavad "V" ja laske rataste siseservadel tekitada hõõrdumist. See aeglustab teid õrnadel nõlvadel.
Saabastega lohistamine
Puudutage ühe kepiga õrnalt maapinda enda taga, hoides samal ajal käsi lõdvestatuna. See tekitab takistust ja aeglustab teie hoogu.
Suusa lohistamine
Sarnaselt rulluisude pidurdamisega võite lohistada ühte suusatajat enda järel , mis on asetatud risti teise suusaga. See võib olla veidi keeruline - eriti pikemate suuskade puhul -, seega ei ole see algajatele soovitatav. Kuid kui oled selle kasutamise selgeks saanud, on see väga tõhus pidurdusviis.
Klassikaline maastikutehnika rullsuuskadel
Klassikalisel tehnikal on palju ühist kõndimise või jooksmisega. Sa libistad ühe suusaga, samal ajal kui vastupidine käsi ja kepikõõlv tõukavad. Ajastus ja rütm on võtmetähtsusega.
- Jääge pikaks ja ülakeha lõdvestunud
- Viige oma raskus täielikult mõlemale suusale.
- Kasutage käsi, et viia kepid otse tagasi.
- Hoidke oma löök lühike ja hoogne
See tehnika töötab hästi tasasel kuni mõõdukal maastikul ning on ideaalne vastupidavuse ja koordinatsiooni arendamiseks.
Suusatehnika quad rulluisudel
Uisutamistehnika on kiirem ja dünaamilisem. See hõlmab V-kujuliselt küljele lükkamist, mis sarnaneb Uisudega. See tehnika nõuab tugevamat jalgade tõukamist ja solid core.
- Keskenduge võimsatele küljelt küljele liikumistele.
- Kasutage topeltpoleerimist lisakiiruse ja kontrolli saavutamiseks
- Hoidke oma keskosa parema tasakaalu saavutamiseks pingul.
- Harjutage ajastamist, et säilitada hoogu tõusudel.
Uisutamine pakub kõrge intensiivsusega treeningut ja on populaarne edasijõudnute seas, kuid ka algajad saavad õppida
